Hướng dẫn thực hành để thực hiện một chương trình đào tạo sức mạnh cho người lớn

0
19

GIỚI THIỆU

– Ít vận động là một vấn đề sức khỏe lớn trên toàn thế giới và nó dẫn đến nhiều loại bệnh thoái hóa mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch-mạch máu não, bệnh chuyển hóa, rối loạn cơ xương và ốm yếu . Tập thể dục đã được ghi nhận đầy đủ, có tác dụng hữu ích đối với nhiều kết quả sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân [1]. Tập luyện sức mạnh ngày càng thu hút sự chú ý trong các tài liệu y sinh như một hình thức tập thể dục mạnh mẽ và có lợi [2-4].

Để kê đơn và theo dõi hợp lý việc luyện tập sức bền cho bệnh nhân của họ, bác sĩ lâm sàng cần hiểu các hình thức khác nhau của đào tạo sức mạnh, các khái niệm cơ bản về chương trình đào tạo sức mạnh, lợi ích và rủi ro, chống chỉ định và những sửa đổi cần thiết cho các nhóm dân số đặc biệt.

Chủ đề này sẽ thảo luận về các hình thức đào tạo sức mạnh khác nhau, các nguyên tắc chính và một số hướng dẫn cụ thể để thực hiện chương trình đào tạo sức mạnh và những quan niệm sai lầm phổ biến về đào tạo sức mạnh. Lợi ích của việc rèn luyện sức bền đối với vô số tình trạng bệnh lý, những nguy cơ tiềm ẩn từ việc luyện sức bền và luyện sức bền cho trẻ em được xem xét riêng. (Xem “Rèn luyện sức bền cho sức khỏe ở người lớn: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và rủi ro” và “Hoạt động thể chất và rèn luyện sức mạnh ở trẻ em và thanh thiếu niên: Tổng quan”.)

SINH LÝ CƠ BẢN VỀ TẬP LUYỆN SỨC MẠNH: CÁCH THỨC CHÚNG TÔI CÒN MẠNH HƠN – Sự phát triển của sức mạnh cơ bắp phụ thuộc vào sự kết hợp của những thay đổi cấu trúc trong hệ thống cơ xương, cũng như sự thích nghi của thần kinh để đáp ứng với căng thẳng sinh lý do các đợt luyện tập sức đề kháng liên tục. Những thay đổi về cấu trúc này bao gồm sự gia tăng diện tích mặt cắt ngang của cơ, những thay đổi trong cấu trúc cơ được cho là để tăng cường khả năng bắc cầu chéo actin-myosin và cải thiện khả năng truyền lực, và tăng độ cứng cơ [5,6].

Diện tích mặt cắt ngang của cơ và khả năng tạo lực có mối tương quan chặt chẽ, cho thấy rằng phì đại cơ là một trong những động lực chính của sự phát triển sức mạnh [5]. Sự tích tụ protein trong cơ (và do đó là phì đại ròng) là kết quả khi tốc độ tổng hợp protein cơ sợi cơ (MPS) vượt quá tốc độ phân hủy protein cơ (MPB). Nói chung, MPS được điều chỉnh bởi hệ thống rapamycin (mTOR) của động vật có vú [7,8]. Lực căng cơ học, chẳng hạn như được tạo ra trong quá trình luyện tập sức đề kháng, được chuyển đổi thành một dòng tín hiệu hóa học cuối cùng kích hoạt phức hợp mTOR 1 (mTORC1) và các tác động hạ nguồn của nó lên MPS. Trong bối cảnh tập thể dục, các yếu tố chuyển hóa khác như thông lượng canxi nội bào, sự luân chuyển adenosine triphosphate (ATP), tình trạng thiếu oxy và cân bằng oxy hóa khử cũng được cho là ảnh hưởng đến sự hoạt hóa mTOR. Ngoài ra, các yếu tố dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của mTOR và quá trình phì đại cơ sau đó [9-11]. (Xem phần ‘Dinh dưỡng’ bên dưới.)

Sự thích ứng của thần kinh đối với việc rèn luyện sức mạnh bao gồm sự gia tăng số lượng đơn vị vận động, tần suất bắn và sự đồng bộ hóa giúp sử dụng hiệu quả hơn khối lượng cơ hiện có. Các đơn vị cơ giới được tuyển dụng theo trình tự, từ nhỏ nhất đến lớn nhất, dựa trên tổng lực sản xuất và tốc độ sản xuất lực lượng cần thiết của một nhiệm vụ nhất định. Ngưỡng tuyển dụng đơn vị vận động được hạ xuống khi sự mệt mỏi tăng lên, như vậy có thể đạt được sự tuyển dụng toàn bộ cơ bắp khi sự mệt mỏi tích tụ trong khi nâng tải trọng tối đa. Các hoạt động lực thấp như chạy bộ phụ thuộc chủ yếu vào các đơn vị vận động ngưỡng thấp có chứa các sợi cơ loại I (“co giật chậm”) chống mỏi, mặc dù các đơn vị vận động loại II (“co giật nhanh”) có thể tạm thời được sử dụng trong các điều kiện đáng kể mệt mỏi.

Ngược lại, việc sản sinh lực tối đa trong bối cảnh đào tạo sức mạnh nói chung, cũng như tốc độ tạo lực tối đa trong bối cảnh cử tạ đạn đạo, không chỉ tuyển dụng các đơn vị vận động ngưỡng thấp mà còn các đơn vị ngưỡng chứa sợi cơ loại II, và do đó ưu tiên thúc đẩy sự thích nghi thần kinh có lợi cho khả năng tạo ra lực cao. Các bằng chứng hiện có cho thấy rằng phần lớn sự suy giảm khối lượng cơ xương liên quan đến tuổi tác là do sự suy giảm ưu tiên (và mất đi sau đó) của các sợi cơ loại II. Điều này giải thích một phần sự giảm đồng thời của lực cơ và sản xuất năng lượng với quá trình lão hóa được gọi là chứng suy nhược [12]. May thay, lonrèn luyện sức đề kháng tăng dần trong thời gian dài ở người lớn tuổi đã được chứng minh là có thể kích thích sự phì đại cơ và tăng trưởng sợi cơ loại II, do đó ngăn ngừa hoặc hạn chế chứng khó tiêu [13]. Hoạt động lực thấp không có tác dụng này. Những lợi ích sâu rộng của việc rèn luyện sức mạnh được thảo luận chi tiết hơn. (Xem phần “Tập luyện sức bền cho sức khỏe ở người lớn: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và rủi ro”, phần ‘Lợi ích của việc luyện sức bền là gì?’.)

CÁC HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC MẠNH

– Huấn luyện sức bền thường được gọi trong các tài liệu y học và sinh lý học tập thể dục là huấn luyện sức đề kháng. Bất kỳ hình thức tập luyện nào thách thức khả năng tạo lực của cơ bắp đều có thể được coi là một hình thức rèn luyện sức mạnh, mặc dù một số phương pháp tập luyện hiệu quả hơn các phương pháp khác.

Tập thể hình

– Bài tập thể hình sử dụng trọng lượng của chính đối tượng làm nguồn lực cản. Hình thức rèn luyện sức bền này bao gồm các bài tập quen thuộc như chống đẩy (hình 1), kéo xà (hình 2), gập bụng và squat không tải (“air squats”) (hình 3 và hình 4). Nó cũng bao gồm các bài tập ít quen thuộc hơn như lunge (phim 1), nhúng (hình 5) và mở rộng lưng. Bạn có thể tìm thấy các ví dụ khác về các bài tập thể hình trong chương trình “Go4Life” của Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ.

Hình thức rèn luyện sức mạnh này có thể có giá trị, đặc biệt là ở những người chưa qua đào tạo, miễn là các bài tập được lựa chọn cẩn thận và thực hiện đúng [14]. Các bài tập thể hình có thể đặc biệt hữu ích như các bài tập nhập môn nói chung và bài tập sức đề kháng nói riêng. Tuy nhiên, lực có thể được tạo ra cho bất kỳ bài tập nào trong phương thức đào tạo này bị giới hạn bởi trọng lượng cơ thể của người tập và ngoài điểm này, thực tế chỉ có thể áp đặt quá tải lũy tiến bằng cách điều chỉnh các hiệp, số lần lặp lại và tần suất. Chúng tôi nhận thấy rằng các phụ kiện như đai tạ, áo vest và ghế dài có giới hạn khả năng cải thiện dựa trên những hạn chế cố hữu của các bài tập trọng lượng cơ thể để áp đặt tình trạng quá tải liên tục và thúc đẩy quá trình thích nghi lâu dài và cải thiện hiệu suất.

Các bài tập biểu diễn số lần lặp lại nhiều hơn và nhiều hơn (ví dụ: tăng từ bộ 2 lần gập bụng lên bộ 3, 4 hoặc 5) dần dần tạo ra kích thích điều hòa sức bền lớn hơn và ít kích thích tăng cường sức mạnh hơn. Do đó, việc cấm bệnh nhân từ chối tham gia bất kỳ hình thức đào tạo sức đề kháng nào khác, các tác giả đã phát hiện ra rằng mặc dù nó có thể phục vụ mục đích giới thiệu hữu ích trong những trường hợp cụ thể, việc sử dụng riêng bài tập thể dục trọng lượng cơ thể cung cấp một giải pháp đào tạo sức đề kháng lâu dài kém hơn so với các thể thức khác được trình bày ở đây.

Các dải kháng

– Các dải kháng mang lại phạm vi kháng cự lớn hơn một chút so với các bài tập thể hình. Dây đeo thường được chế tạo từ các vật liệu đàn hồi có độ dày khác nhau (do đó thay đổi điện trở) và có thể được sử dụng để tải một loạt các chuyển động của cơ thể, như được thấy trong các ví dụ sau (hình 6 và hình 7).

Băng kháng mang lại nhiều lợi ích trong việc rèn luyện sức bền cho những người mới bắt đầu tập và dễ di chuyển và tiện lợi hơn so với máy hoặc tạ tự do. Họ có thể ít gây sợ hãi hơn đối với khách hàng lớn tuổi (và bác sĩ của họ). Tuy nhiên, việc phân cấp sức đề kháng do các sản phẩm này cung cấp còn hạn chế và chúng tôi không nhận thấy chúng là công cụ hiệu quả để phát triển sức mạnh và khối lượng cơ một cách lâu dài, liên tục.

Một phân tích tổng hợp 215 về bảy thử nghiệm ngẫu nhiên nghiên cứu tác động của việc tập luyện băng cản ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy sức mạnh chi dưới được cải thiện ở những người tập, nhưng không có cải thiện có ý nghĩa thống kê nào về sức mạnh chi trên hoặc giảm hemoglobin A1c [15]. Một thử nghiệm trên 117 người lớn tuổi cho thấy rằng những người được chỉ định tập luyện theo dải kháng lực sáu tháng cho thấy những cải thiện đáng kể về chức năng thể chất so với những người được chỉ định tập luyện nhận thức [16].

Máy tập tạ

– Các loại máy được thiết kế để luyện tập sức đề kháng có rất nhiều loại và cung cấp nhiều lựa chọn về tải trọng luyện tập hơn so với việc luyện tập theo trọng lượng cơ thể hoặc dải kháng lực, mặc dù chúng thường không được hiệu chỉnh tinh vi như tạ tự do (ví dụ: tạ đòn). Nhiều máy sử dụng các tấm có gia số 5 hoặc 1 pound hoặc 2,5 hoặc 5 kg. Điều này làm hạn chế độ chính xác của việc định lượng (tức là lượng trọng lượng được sử dụngcho một bài tập) và hiệu chỉnh mức quá tải lũy tiến (tức là mức tạ tăng cho phép khi người tập tăng sức mạnh).

Một lưu ý quan trọng khác là hầu hết các bài tập trên máy đều được thực hiện khi ngồi hoặc nằm . Điều này có thể thích hợp hơn các bài tập đứng cho một số bệnh nhân nhất định (ví dụ, những người bị suy giảm chức năng thăng bằng, thị lực hoặc tiền đình; bệnh thần kinh nặng; chấn thương chỉnh hình; hoặc cắt cụt chi). Tuy nhiên, do không có tải trọng dọc trục, chúng tôi sẽ không mong đợi máy móc sẽ thúc đẩy mật độ khoáng xương tăng lên trong khung xương trục và hông ở cùng mức độ với trọng lượng tự do, mặc dù không có dữ liệu cụ thể về điểm này. Vì những lý do tương tự, các bài tập trên máy thường không mang lại nhiều lợi ích trong cách tập luyện thăng bằng, đây là lợi ích quan trọng của việc tập luyện với trọng lượng tự do với các bài tập đứng.

Ưu điểm của tập luyện trên máy bao gồm có thể ít gây sợ hãi cho những người mới tập và các kiểu chuyển động, bị hạn chế bởi thiết kế của máy, sẽ dễ dàng thành thạo hơn. Chúng yêu cầu ít sự giám sát của chuyên gia hơn và có thể phù hợp hơn với một số học viên yếu hoặc khuyết tật. Khi sử dụng máy, các tác giả ưu tiên những loại máy tập luyện các kiểu chuyển động lớn, đa chiều, chẳng hạn như ép chân (hình 8 và hình 9), ép ngực, ép vai (hình 1), hàng ngồi (hình 11) hoặc lat ( viết tắt của latissimus) pulldown (hình 12), trên những động tác huấn luyện các kiểu chuyển động đơn khớp, chẳng hạn như gập cơ bắp tay và kéo dài cơ tam đầu. Chiến lược này mang lại sự kích thích toàn thân mạnh mẽ hơn cho mỗi bài tập, do đó giảm thời gian cần thiết cho việc tập luyện toàn thân và có khả năng cải thiện khả năng tuân thủ. Chúng tôi không tìm thấy dữ liệu thuyết phục nào chứng minh tính ưu việt rõ ràng của bất kỳ loại máy cụ thể nào (Bowflex, Nautilus, biến trở, v.v.) so với loại máy khác đối với bất kỳ kết quả có liên quan về mặt lâm sàng nào.

Máy móc cung cấp ít cơ hội cho tạ hoặc thanh bị rơi hơn, và đây là một cân nhắc an toàn hợp lý. Tuy nhiên, dữ liệu có sẵn không ủng hộ tuyên bố phổ biến rằng máy móc an toàn hơn so với tập không trọng lượng, chúng tôi cũng không nhận thấy điều này đúng trong thực tế của mình. Việc rèn luyện sức đề kháng để tăng cường sức mạnh là rất an toàn trong các phương thức [17,18]. Sự an toàn của đào tạo sức mạnh được xem xét chi tiết riêng. (Xem phần “Tập luyện sức bền đối với sức khỏe ở người lớn: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và rủi ro”, phần “Rủi ro khi luyện tập sức bền là gì?”.)

Vì máy móc cho phép chuyển đổi nhanh chóng giữa các bài tập, chúng được ưa chuộng để luyện tập theo mạch, trong đó một bài tập sức đề kháng được theo sau nhanh chóng bằng bài tập khác để thúc đẩy sự phát triển đồng thời của sức mạnh và độ bền. Do sự can thiệp đã được ghi chép rõ ràng khi luyện tập sức bền và sức bền được thực hiện đồng thời [19-22], hiệu quả của phương pháp luyện tập theo mạch để đạt được mức tăng sức mạnh tối ưu vẫn còn là điều đáng bàn cãi.

Tạ tay và tạ tay

– Tạ tay và tạ tay là những dụng cụ đa năng và có thể hữu ích trong các chương trình đào tạo sức mạnh. Quả tạ là loại tạ cầm tay (hình 13) có sẵn với các lực cản khác nhau (hình 14). Chúng tôi thấy chúng hữu ích chủ yếu cho các bài tập giới thiệu, phụ kiện hoặc phục hồi. Ví dụ, tạ thường được sử dụng để tăng cường vòng bít của rôto sau khi bị thương (hình 15) hoặc để huấn luyện các động tác ấn (hình 16 và hình 17) ở những bệnh nhân bị hạn chế về khả năng vận động của vai, loại trừ việc ép băng ghế hoặc ép từ trên cao với tạ. Quả tạ cũng có thể được sử dụng như một lực cản trọng lượng rất thấp cho những người tập khi mới làm quen với squat (hình 18) hoặc deadlift.

Quả tạ có hình cầu hoặc hình đa giác kết hợp một tay cầm hình bán nguyệt ở một đầu (hình 19). Chúng có thể được sử dụng tương tự như tạ đối với một số ứng dụng (như đối với bài tập ngồi xổm (phim 2) hoặc tạ đơn (hình 2)) và cũng cho công việc điều hòa, trong đó chúng được xoay liên tục trên đầu hoặc ngang vai từ dưới thắt lưng ( phim cap 3). Giống như quả tạ và dây đai, phạm vi hạn chế và sự phân cấp của lực cản có sẵn đặt ra những hạn chế về độ lớn và độ chính xác của tải trọng liên tục có thể được áp đặt để thúc đẩy tăng sức mạnh lâu dài.

Tập luyện với tạ

– Tập luyện sức bền với tạ (hình 21) đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để phát triển mức độ cao nhất của sức mạnh và thành tích thể thao một cách an toàn và hiệu quả và có lợi thế hơn các hình thức tập luyện đối kháng khác. Batập tạ mang lại khả năng tải về công thái học các kiểu chuyển động tự nhiên của con người thông qua một loạt chuyển động hoàn chỉnh, cho phép áp đặt các áp lực tập luyện lên một khối lượng lớn mô cơ xương chỉ bằng một vài bài tập [23-25].

Các bài tập cơ bản về thanh tạ bao gồm squat, deadlift và press. Đối với những cá nhân bị hạn chế vận động do chấn thương trước đó hoặc tuổi cao, các bài tập cơ bản này có thể được sửa đổi. Ví dụ về các bài tập tiêu chuẩn và một số sửa đổi phổ biến được hiển thị trong các bức ảnh sau:

● Squat – Động tác squat lưng thấp tiêu chuẩn (hình 22 và phim 4); high-bar, low-bar và front squat (hình 23 và hình 24); ép chân (hình 8)

● Deadlift – Deadlift tạ đòn tiêu chuẩn (hình 25), deadlift tạ đòn (hình 2 và hình 26), deadlift kéo vợt (hình 27)

● Nhấn – Nhấn trên cao (hình 28), nhấn thanh chữ T (hình 29), nhấn tạ ngồi (hình 16)

● Bench press – Bench press (hình 3), máy ép nghiêng (hình 31)

● Curl – Barbell curl (hình 32)

Luyện tập với tạ mang lại phạm vi cường độ tải lớn nhất có thể được áp dụng với độ chính xác cao và do đó có khả năng tải đồng thời các kiểu chuyển động đa dạng và khối lượng cơ lớn. Vì các kiểu chuyển động được tải bởi thanh tạ không bị hạn chế (như đối với bất kỳ máy nào), chúng cho phép thể hiện nhân trắc học của người dùng một cách tự nhiên hơn (tức là cơ thể có thể di chuyển tự do trong giới hạn của các mối quan hệ giải phẫu và kỹ thuật tập luyện phù hợp).

Bài tập dựa vào tạ có thể gây căng thẳng khi luyện tập hơn máy. Ví dụ, một nghiên cứu điện cơ (EMG) đã so sánh hoạt động của cơ trong bài squat với tạ và squat được thực hiện trong máy Smith. Hoạt động EMG trong bài squat với tạ cao hơn đáng kể ở vùng bụng, cơ nhị đầu đùi, và cơ trung tâm mô, và không có cơ nào thể hiện sự hoạt hóa vượt trội trong biến thể máy Smith [26]. Một nghiên cứu khác của EMG đã báo cáo khả năng kích hoạt cơ bắp nhiều hơn với máy tập tạ tự do so với máy tập tạ [27].

Tập tạ tự do có thể tạo ra phản ứng nội tiết tố lớn hơn so với tập máy hoặc các hình thức tập sức bền khác . Trong một nghiên cứu quan sát trên mười nam thanh niên có kinh nghiệm luyện tập sức đề kháng, nồng độ testosterone, hormone tăng trưởng và cortisol trong huyết thanh được phát hiện là cao hơn ngay sau khi tập luyện bằng cách sử dụng bài tập với trọng lượng tự do hơn so với máy ép chân [28].

Các chương trình tập tạ phù hợp để đạt được sức mạnh chung chủ yếu dựa vào các bài tập đứng. Các bài tập đứng áp đặt một tải trọng dọc trục, do đó thúc đẩy mật độ khoáng xương tăng lên trong khung xương trục và hông. Ngoài ra, các bài tập đứng đòi hỏi người nâng phải duy trì sự ổn định khi trọng tâm tổng hợp của hệ thống nâng tạ thay đổi trong quá trình chuyển động của bài tập [29-32]. Do đó, các bài tập đứng giúp phát triển sự cân bằng.

Các tạ cho phép tải trọng và tiến triển chính xác và do đó, đại diện cho một dạng thuốc tập thể dục chính xác. Mỗi lần có thể thêm ít nhất nửa pound (0,25 kg). Tóm lại, tập tạ được lập trình đúng cách là một hình thức tập luyện đơn giản, an toàn và toàn diện với cơ hội trị liệu rộng rãi [23]. Hình thức đào tạo này là một lựa chọn hợp lý cho những bệnh nhân được chọn, bao gồm cả những bệnh nhân già yếu và người lớn tuổi, những người cần rèn luyện sức mạnh.

VIỆC TẬP LUYỆN SỨC MẠNH ĐƯỢC THỰC HIỆN NHƯ THẾ NÀO?

Phương pháp chung

– Các khuyến nghị rèn luyện sức mạnh của nhiều tổ chức sức khỏe và thể dục khác nhau đáng kể. Tuy nhiên, hầu hết các hình thức tập luyện sức đề kháng do các tổ chức này vận động có thể tạo ra những cải thiện đáng kể về sức mạnh và khối lượng cơ, và những lợi ích sức khỏe liên quan, khi được thực hiện đúng cách. Các phương pháp thường được đề xuất cho người mới bắt đầu là luyện tập với máy trong khoảng 8 đến 12 lần lặp lại ở các tỷ lệ phần trăm khác nhau của mức tối đa một lần lặp lại của người tập (1RM; mức tạ nặng nhất mà một người có thể nâng một lần khi thực hiện một bài tập cụ thể). Mặc dù không phải là cách tiếp cận ưa thích của các tác giả, nhưng các khuyến nghị do Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ xuất bản là một ví dụ (bảng 1) [33].

Bất cứ khi nào có thể, ưu tiên của chúng tôi là tập với tạ không (ví dụ: tạ) chứ không phải máy vì những lý do được mô tả ở trên. Tuy nhiên, đánh giá ban đầu về một học viên mới có thể tiết lộ những dấu hiệu cho thấy the sử dụng các phương pháp thay thế trong thời gian đầu của quá trình đào tạo, với mục tiêu là tiến bộ theo các chuyển động tổng hợp, đa môn theo thời gian. Bất kỳ cá nhân nào có thể tham gia một cách độc lập và được coi là an toàn về mặt y tế để tập thể dục đều có thể bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh, có thể sử dụng một số hình thức tập thể dục dựa trên trọng lượng tự do được mở rộng theo sức mạnh và trình độ kỹ năng của họ. Ngược lại, những cá nhân không thể tham gia một cách độc lập hoặc những người bị hạn chế về mặt chức năng các tình trạng y tế (suy giảm thị lực, cắt cụt chi, v.v.) nhưng vẫn an toàn để tập thể dục có thể yêu cầu cách tiếp cận ban đầu thận trọng hơn (ví dụ: sử dụng bài tập dựa trên máy). (Xem phần “Các hình thức rèn luyện sức bền” ở trên và “Rèn luyện sức bền để tăng cường sức khỏe ở người lớn: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và rủi ro”.)

Khi thực hiện một chương trình đào tạo nâng cao sức đề kháng, những cân nhắc chính bao gồm:

● Hiệu quả để đạt được kết quả mong muốn (ví dụ: tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng vận động)

● An toàn (xem phần “Rèn luyện sức khỏe cho người lớn: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và rủi ro “, phần” Rủi ro khi rèn luyện sức mạnh là gì? “)

● Hiệu quả (tạo điều kiện cho việc tuân thủ)

Tầm quan trọng của quá tải lũy tiến

– Quá tải lũy tiến là nguyên tắc cơ bản để thực hiện bất kỳ hình thức huấn luyện đối kháng nào. Nguyên tắc này quy định rằng căng thẳng thể chất do khối lượng và cường độ tập luyện phải tăng lên theo thời gian để tiếp tục kích thích thích ứng. Ngược lại, bất kỳ phương thức tập luyện hoặc đơn thuốc nào (bao gồm cả những phương pháp được thiết kế cho mục đích “bảo dưỡng”) mà thiếu các phương pháp cụ thể để kết hợp quá tải tiến triển sẽ không chỉ không tạo ra sự thích nghi lâu dài, mà còn có khả năng dẫn đến thoái lui do những thay đổi của lão hóa hoặc bệnh mắc kèm tiến hành. (Xem “Rèn luyện sức bền cho sức khỏe ở người lớn: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và rủi ro”, phần “Rèn luyện sức bền: Định nghĩa và các nguyên tắc chính”.)

Hiện tượng này thường được quan sát thấy trong thực hành lâm sàng, trong đó bệnh nhân không đáp ứng các tiêu chuẩn tập thể dục hiện tại mặc dù báo cáo rằng họ “năng động” và thường xuyên tham gia vào các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, đi bộ quãng đường ngắn quanh khu phố của họ, làm vườn, và những thứ tương tự. Khi họ già đi, những người trưởng thành này thường phát triển yếu ớt, suy nhược cơ và các bệnh đi kèm khác có thể ngăn ngừa được với cường độ cao hơn, tập thể dục quá tải dần dần. Ví dụ, theo một đánh giá dữ liệu lấy từ các cuộc khảo sát sức khỏe do Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ tài trợ, người lớn tự báo cáo là 324,5 ± 18,6 phút mỗi tuần hoạt động thể chất vừa phải và 73,6 ± 3,9 phút mỗi tuần hoạt động thể chất mạnh mẽ, sẽ đặt chúng cao hơn 28 Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ [34]. Tuy nhiên, khi được theo dõi bằng gia tốc kế, những người trưởng thành này thực sự chỉ thực hiện 45,1 ± 4,6 phút mỗi tuần hoạt động thể chất vừa phải và 18,6 ± 6,6 phút mỗi tuần hoạt động thể chất mạnh. Những kết quả này cho thấy rằng ít hơn 1 phần trăm người lớn đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động thể chất. Do đó, chúng tôi khuyến khích tập luyện quá tải liên tục để đảm bảo duy trì cường độ tập luyện đầy đủ trong thời gian dài vì lợi ích sức khỏe tối đa.

Phải thừa nhận rằng việc tăng tải trọng luyện tập sức đề kháng liên tục, suốt đời là không khả thi và sau đó đã đạt được một mức độ thích ứng nhất định, các cá nhân có thể thích cách tiếp cận kiểu “bảo trì” hơn. Đây là một lựa chọn để xem xét và thảo luận trên cơ sở từng trường hợp với những bệnh nhân đã tích cực tham gia huấn luyện sức đề kháng và có tiến bộ đáng kể. Bất kỳ chương trình nào được thiết kế để “duy trì” sức mạnh đều phải đảm bảo tiếp tục áp dụng đủ cường độ, khối lượng và tần suất tập luyện để ngăn chặn sự thoái lui. Liều lượng cụ thể của căng thẳng đào tạo cần thiết để duy trì sức mạnh là rất khác nhau giữa các cá nhân; ví dụ, những người có khả năng kháng đồng hóa cao hơn (ví dụ: do yếu tố di truyền, tuổi già hoặc bệnh kèm theo) suy giảm sức khỏe nhanh hơn những người khác và có thể yêu cầu kích thích tập luyện lớn hơn để duy trì sức mạnh. Tuy nhiên, trong giai đoạn đầu của quá trình đào tạo, tất cả các cá nhân đều có thể đáp ứng và do đó phải chịu sự kích thích đào tạo quá tải dần dần, ngay cả khi điều này được thực hiện với mức tăng trọng lượng rất nhỏ [35]

Tác giả ‘chương trình cho người mới bắt đầu – Sử dụng các bài tập có trọng lượng tự do, dựa trên thanh tạ cho phép mangry của một kích thích luyện tập toàn thân mạnh mẽ chỉ sử dụng một số bài tập đa phương pháp và phạm vi lặp lại tương đối thấp. Bằng cách kết hợp các kiểu chuyển động chính, các bài tập đa hợp này cho phép đào tạo chức năng của tất cả các nhóm cơ chính. Cách tiếp cận này hiệu quả, hiệu quả và an toàn khi được lập trình và huấn luyện đúng cách. Ngược lại, một chương trình sử dụng các động tác dựa trên máy hoặc khớp đơn hoặc các động tác hạn chế khác thường yêu cầu nhiều bài tập và phạm vi lặp lại cao để cung cấp kích thích toàn bộ cơ thể tương đương đủ để tối đa hóa khả năng thích ứng sức mạnh và do đó có lợi cho sức khỏe.

Lịch tập luyện

– Trong thực hành lâm sàng và huấn luyện của chúng tôi, chúng tôi thường bắt đầu tập luyện sức mạnh từ hai đến ba ngày không liên tục mỗi tuần bằng chương trình dựa trên tạ cơ bản. Một chương trình dựa trên thanh tạ mẫu thích hợp cho người mới tập được cung cấp trong bảng sau (bảng 2). Đối với chương trình này, các bài tập A và B xen kẽ nhau. Khi sử dụng chương trình ba ngày, mẫu điển hình sẽ là Thứ Hai: A, Thứ Tư: B, Thứ Sáu: A, Thứ Hai: B, Thứ Tư: A, v.v. Đối với chương trình hai ngày, mẫu có thể là Thứ Hai: A, Thứ Năm: B, Thứ Hai: A, v.v. Việc lựa chọn chương trình hai ngày so với ba ngày phụ thuộc vào thuộc tính và sở thích của bệnh nhân và là một vấn đề đối với việc ra quyết định chung giữa bệnh nhân, bác sĩ lâm sàng và bất kỳ chuyên gia thể dục nào giám sát đào tạo.

Lựa chọn và chương trình tập luyện

– Chương trình tạ cơ bản của tác giả (bảng 2) bao gồm các bài tập sau:

● Squat (phim 4 và hình 22)

Người tập không thể thực hiện động tác squat lưng thấp ban đầu do yếu hoặc hạn chế về khả năng vận động có thể thực hiện các phiên bản thay thế của squat hoặc bài ép chân (hình 3 và hình 18 và hình 24 và hình 8).

● Deadlift (phim 5 và hình 25)

Người tập yếu, mới tập có thể cần bắt đầu deadlift bằng tạ ấm hoặc tạ nhẹ hơn (hình 26). Các học viên bị hạn chế về khả năng vận động hoặc kiểm soát vị trí lưng kém có thể thực hiện deadlift kéo rack (hình 27).

● Đập tạ (hình 3)

Người tập không thể thực hiện động tác ép tạ tiêu chuẩn do sức khỏe yếu, hạn chế về khả năng vận động , hoặc nhân trắc học có thể sử dụng máy ép bàn nghiêng (hình 31) hoặc một số biến thể khác, bao gồm cả máy ép tạ.

● Bài tập tạ đòn trên đầu (phim 6 và hình 28)

Ban đầu, người tập không thể thực hiện động tác bấm tạ trên đầu do điểm yếu, khả năng giữ thăng bằng hoặc hạn chế về khả năng vận động có thể thực hiện các bài tập thay thế, chẳng hạn như ấn tạ ngồi (hình 16) hoặc ấn thanh chữ T (hình 29). Đối với những người tập không thể thực hiện bất kỳ kiểu ép đứng nào, bài tập tạ đòn có thể là bài tập thay thế phù hợp (hình 32).

Một chương trình mẫu dựa trên máy thay thế được cung cấp trong bảng sau (bảng 3). Chương trình dựa trên máy có thể hữu ích cho những bệnh nhân không muốn sử dụng tạ hoặc những bệnh nhân mắc các bệnh lý đi kèm gặp khó khăn khi tập tạ tự do (ví dụ: suy giảm thăng bằng hoặc thị lực, các vấn đề về tiền đình, bệnh thần kinh nặng, chấn thương chỉnh hình, cắt cụt chi).

Chương trình dựa trên máy thay thế bao gồm các bài tập sau:

● Bấm chân (ảnh 8 và ảnh 9)

● Bấm ngực (ảnh 33)

● Lat kéo xuống (hình 12)

● Nhấn trên đầu (hình 1)

● Hàng ngồi (hình 11)

Cả chương trình tập tạ và tập máy đều khai thác nguyên tắc quá tải lũy tiến bằng cách duy trì lựa chọn và khối lượng bài tập không đổi (tức là số lần tập và số lần lặp lại) trong khi tăng cường độ từ bài tập này sang bài tập tiếp theo.

Các phương pháp tiếp cận được trình bày trong văn bản và bảng ở trên có thể được nhiều người sử dụng. Chúng tôi đã sử dụng chúng thành công ngay cả ở những bệnh nhân rất yếu trong thập kỷ thứ tám hoặc thứ chín của cuộc đời. Việc lựa chọn bài tập cụ thể và tải trọng bắt đầu đòi hỏi phải đánh giá cẩn thận và cá nhân hóa với độ tuổi và sự nhanh nhẹn ngày càng tăng. Phương pháp chung của chúng tôi là xác định kiểu chuyển động nào (tạ tự do, máy hoặc kết hợp) mà bệnh nhân có thể thực hiện ở mức tạ rất thấp và tăng dần các mức tạ này trong phạm vi lặp lại đã định. (Xem phần ‘Những lưu ý quan trọng khi tập luyện sức mạnh ở bệnh nhân người lớn tuổi’ bên dưới.)

Xác định mức tạ cần sử dụng

– Bất chấp việc sử dụng thường xuyên trong tài liệu tập luyện 1RM xác định trước để hướng dẫn lựa chọn trọng lượng, chúng tôi phục hồikhen thưởng so với thử nghiệm nỗ lực 1RM trong thực tế. Thay vào đó, buổi đầu tiên với người tập mới bắt đầu với mức tạ rất nhẹ mà bệnh nhân có thể thực hiện dễ dàng trong năm lần lặp lại. Trọng lượng được thêm vào từng phần nhỏ trong buổi đầu tiên này cho các hiệp 5 tiếp theo cho đến khi bài tập bắt đầu trở nên khó khăn và kiểu vận động chậm lại từ 5 đến 7 phần trăm. Trọng lượng này tạo thành trọng lượng tập ban đầu và được thực hiện cho hai hiệp bổ sung để tạo thành bài tập đầu tiên cho bài tập đó. Cách tiếp cận này giảm thiểu sự cố về hình thức và nguy cơ chấn thương khi cố gắng tải tối đa lặp lại một lần ở những người chưa được đào tạo.

Khi người tập tiến bộ, trọng lượng được thêm vào các nhóm công việc mục tiêu theo mức tăng hợp lý, thường là 1 đến 2,25 kg (2,5 đến 5 lbs) mỗi phiên, nhưng có thể sử dụng ít nhất 0,25 kg (khoảng 0,5 lbs), thiết lập mức quá tải lũy tiến cần thiết để tạo ra sự thích nghi liên tục về sức mạnh. Cách tiếp cận gia tăng này thường có thể được tiếp tục trong vài tháng trước khi cần điều chỉnh thêm chương trình đào tạo. Các chương trình trung cấp và nâng cao như vậy, cũng như các phương pháp tiếp cận để thực hiện lựa chọn, sửa đổi và thay thế, nằm ngoài phạm vi của chủ đề này nhưng sẽ được thảo luận ở nhiều nơi khác [23,36-38].

Chúng tôi khuyên bạn không nên thực hiện các bài tập cho đến khi suy cơ. Cả thử nghiệm 1RM và luyện tập cho đến khi bị hỏng cơ thường xuyên gây ra sự cố đáng kể về kỹ thuật, không mang lại lợi ích và ảnh hưởng đến sự an toàn, bất kể phương thức luyện tập sức mạnh (ví dụ: tạ, máy, trọng lượng cơ thể).

Theo cách luyện tập của chúng tôi , thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập bắt đầu từ ba đến năm phút để tối ưu hóa khả năng phục hồi và duy trì hiệu suất từ ​​hiệp tập này sang hiệp khác cũng như để hỗ trợ sự thích nghi sức mạnh và cường độ cao. Khi các cá nhân tăng cường sức mạnh và sử dụng tải nặng hơn, khoảng thời gian nghỉ ngơi sẽ tăng lên.

Kết hợp tập thể dục tim mạch

– Ở những bệnh nhân bị rối loạn chuyển hóa (ví dụ: béo phì, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và các bệnh tương tự ), chúng tôi khuyên bạn nên thêm chương trình huấn luyện tim mạch bao gồm tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) hoặc luyện tập trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS), tùy thuộc vào nhu cầu, giới hạn và nguồn lực của bệnh nhân:

● Đối với những người không Người lớn tuổi bị béo phì, tiểu đường hoặc bị tổn thương về mặt trao đổi chất, chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp tập HIIT và LISS, mỗi tập thực hiện một lần mỗi tuần, lý tưởng là vào những ngày riêng biệt với tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên, nếu ngày tập luyện sức bền và điều hòa phải được kết hợp vì lý do thực tế hoặc lịch trình, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện điều hòa sau khi hoàn thành công việc tập luyện sức bền. Đối với HIIT, chúng ta thường sử dụng 2 đến 3 giây gắng sức xen kẽ với 9 giây nghỉ ngơi. HIIT có thể được thực hiện bằng cách sử dụng xe trượt tạ, xe đạp tĩnh hoặc máy chèo thuyền. Bắt đầu với bốn đến bảy hiệp tập ngắt quãng (tổng cộng 8 đến 14 phút) và tăng khối lượng luyện tập khi có thể chấp nhận được là điều hợp lý.

● Đối với những người lớn tuổi ít vận động trước đây hoặc đã được khử trùng, chúng tôi thường khuyên bạn nên thực hiện 2 đến 3 phút điều hòa LISS từ một đến hai lần mỗi tuần ngoài việc rèn luyện sức mạnh. Điều này có thể được thực hiện trên máy chèo thuyền, máy tập nằm nghiêng hoặc xe đạp hơi, máy tập elip, hoặc các thiết bị thương mại tương tự.

NHỮNG CÂU HỎI QUAN TRỌNG ĐỂ ĐÀO TẠO SỨC MẠNH CHO BỆNH NHÂN LỚN HƠN

– Người lớn tuổi có thể nhận được những lợi ích sức khỏe lớn nhất từ ​​việc rèn luyện sức mạnh [39]. Dân số này dễ mắc chứng suy giảm xương, loãng xương, ốm yếu và kháng insulin. Tình trạng mất cơ ở người lớn tuổi dường như không cân đối do teo hoặc mất các sợi cơ năng lượng cao (co giật nhanh) loại II. Tuy nhiên, dữ liệu hiện có chỉ ra rằng nhiều nếu không muốn nói là hầu hết các sợi này vẫn còn, ngay cả trong thập kỷ thứ tám và hơn thế nữa. Với một chương trình đào tạo sức bền thích hợp, chẳng hạn như mô tả dưới đây, những sợi này có thể được phục hồi và phát triển [13,4,41]. (Xem phần “Lão hóa bình thường” và “Cơ thể gầy yếu”.)

Đối tượng lớn tuổi đại diện cho dân số tập luyện không đồng nhất hơn nhiều so với người trẻ tuổi và do đó, mức độ cá nhân hóa cao là cần thiết khi lựa chọn các bài tập và thiết kế một chương trình sức mạnh. Tuy nhiên, các nguyên tắc chung về rèn luyện sức mạnh đều áp dụng cho tất cả các nhóm dân cư. (Xem “Rèn luyện sức mạnh cho sức khỏe ở người lớn: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và rủi ro”, phần “Rèn luyện sức mạnh: Định nghĩa và chìa khóanguyên tắc ‘.)

Lựa chọn bài tập

– Tập luyện hiệu quả nhất, an toàn và được dung nạp tốt khi chương trình tập trung vào những gì bệnh nhân có thể làm, hơn là những gì anh ta hoặc cô ấy không thể làm. Điều này có nghĩa là tải các kiểu chuyển động đa phương lớn nhất mà bệnh nhân có thể thực hiện và tiến triển từ đó. Do đó, một số bệnh nhân lớn tuổi sẽ không thể thực hiện động tác ngồi xổm hoặc ép tạ trong một phạm vi chuyển động đầy đủ nhưng sẽ có thể thực hiện ép chân và cuộn tạ đứng. Hầu hết tất cả những bệnh nhân có khả năng đứng đều có thể thực hiện deadlift hoặc một biến thể deadlift với thanh nhẹ và đĩa tạ nhẹ, và thật bất thường khi gặp những đối tượng thậm chí tuổi cao không thể thực hiện một số phiên bản của bench press. Ví dụ, một người lớn tuổi có khả năng bất động tương đối khiến họ không thể ngồi xổm hoặc ép người vẫn có thể đạt được tiến bộ đáng kể với tình trạng quá tải liên tục bằng cách sử dụng chủ yếu deadlift và bench press [23], tích lũy mức sức mạnh ấn tượng và cải thiện sức mạnh, khối lượng cơ, xương mật độ và độ nhạy insulin.

Lập trình

– Các nguyên tắc lập trình giống nhau được áp dụng cho các đối tượng đào tạo. Áp dụng một căng thẳng trong đào tạo, trợ cấp để phục hồi thích hợp và hiển thị sự gia tăng hiệu suất vẫn là nền tảng của đào tạo ở các đối tượng lớn tuổi, bao gồm cả những người tuổi cao. Tuy nhiên, những người tập lớn tuổi thường sẽ tiến bộ chậm hơn, yêu cầu tăng tải ít hơn và cần chú ý nhiều hơn đến các yếu tố phục hồi như giấc ngủ, dinh dưỡng và nghỉ ngơi tích cực [23,36].

Hầu hết người lớn ở độ tuổi thứ sáu hoặc thập kỷ thứ bảy có thể bắt đầu đào tạo với việc áp dụng cẩn thận các chương trình đào tạo tương tự được sử dụng cho các đối tượng trẻ hơn nhưng sẽ có xu hướng yêu cầu sửa đổi nhiều hơn và sớm hơn các biến số đào tạo trên cơ sở cá nhân hóa [23]. Những người tập lớn tuổi thường có thể đạt được và duy trì sự tiến bộ với tần suất tập luyện giảm xuống, nhưng kinh nghiệm của các tác giả với nhóm đối tượng này cho thấy rằng họ cần tiếp xúc với tải nặng tương đối thường xuyên hơn để duy trì sức mạnh tăng trưởng so với những người trẻ tuổi.

Tần suất đào tạo tổng thể cần thiết để tiến bộ và tần suất tiếp xúc với tải cường độ cao là rất riêng biệt và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, sự chú ý đến các biến số phục hồi, yếu tố di truyền, bệnh đi kèm, thuốc men, mức độ đào tạo và những yếu tố khác. Khi quá trình đào tạo tiến triển, các yếu tố cá nhân trở nên quan trọng hơn và lập trình sau khi mới làm quen ngày càng được cá nhân hóa. Chúng tôi khuyên bạn nên giới thiệu đến một chuyên gia về sức mạnh và điều kiện có kinh nghiệm trong việc thiết kế và tiến hành các chương trình đào tạo sức mạnh cho người lớn tuổi.

Các mục tiêu của chương trình dành cho tất cả người lớn tuổi cũng tương tự như đối với những người tập trẻ tuổi: tối ưu hóa sức mạnh và hoạt động trong các ràng buộc về an toàn, thời gian sẵn có, các thông số phục hồi và tiềm năng vật lý. Một đứa trẻ 8 hoặc 9 tuổi chưa qua đào tạo có được sức mạnh khi được đào tạo giống như một học viên nhỏ tuổi, mặc dù sự cải thiện về hiệu suất sớm hơn. Trong các giai đoạn đào tạo sau này, khách hàng lớn tuổi có thể yêu cầu các chương trình được cá nhân hóa cao chỉ để duy trì sức mạnh hoặc để giảm thiểu sự suy giảm sản lượng.

Một số nhà nghiên cứu và tổ chức y tế ủng hộ các chương trình tập thể dục cho người lớn tuổi chỉ bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh chống nhẹ hoặc trung bình kết hợp với các bài tập riêng biệt để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và dáng đi. Dựa trên kinh nghiệm của họ trong việc huấn luyện cho nhiều người lớn tuổi, các tác giả sẽ lập luận mạnh mẽ rằng một chương trình đào tạo sức mạnh được thiết kế tốt và thực hiện đúng cách nhấn mạnh các bài tập đa lực sử dụng tạ là quá đủ để giải quyết các vấn đề về thăng bằng và dáng đi ở phần lớn các cá nhân. Khi người lớn tăng cường sức mạnh, chức năng được cải thiện.

Dinh dưỡng

– Mặc dù thảo luận đầy đủ về dinh dưỡng thể thao nằm ngoài phạm vi của bài viết này, nhưng có một số cân nhắc về dinh dưỡng có liên quan về mặt lâm sàng dành cho người lớn tham gia trong quá trình rèn luyện sức mạnh liên quan đến protein trong chế độ ăn, lượng năng lượng và các chất bổ sung cần được đề cập.

Một cơ sở dữ liệu tích lũy cho thấy rằng các khuyến nghị dinh dưỡng tiêu chuẩn không phù hợp với người lớn tham gia các chương trình rèn luyện thể chất [42,43]. Điều này đặc biệt đúng với protein, một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với tất cả những người tập sức mạnh và thậm chí còn đúng hơn đối với những người lớn tuổi có biểu hiện giảm nhạy cảm với cả protein trong chế độ ăn uống và sức đề kháng tmưa nói chung [44,45]. Sức đề kháng đồng hóa là thuật ngữ được sử dụng để mô tả sự tổng hợp protein trong cơ giảm dần để đáp ứng với việc tiêu thụ protein trong chế độ ăn uống hoặc các buổi tập luyện sức đề kháng. Đề kháng đồng hóa là do nhiều thay đổi liên quan đến mạch máu, nội tiết tố và trao đổi chất do tuổi tác.

Đối với protein trong chế độ ăn, giảm lưu lượng máu đến các mô cơ và cơ kết hợp với giảm testosterone huyết thanh do tuổi tác, khác nhau hormone tăng trưởng và các yếu tố dinh dưỡng khác làm tổn hại đến tác dụng đồng hóa tiềm năng của việc tăng nồng độ axit amin trong huyết thanh sau ăn. Tuy nhiên, phản ứng giảm dần này có thể được giảm thiểu khi tăng lượng protein trong khẩu phần [46,47]. Ví dụ, trong một phân tích hồi cứu, không có sự khác biệt trong tổng hợp protein cơ bắp ở nam giới trẻ hơn và lớn tuổi khỏe mạnh sau khi đạt được ngưỡng tiêu thụ protein trong chế độ ăn chất lượng cao [48]. Các ngưỡng này lần lượt là 0,24 và 0,4 g mỗi kg trọng lượng cơ thể ở những người tham gia trẻ hơn và lớn tuổi hơn.

Dựa trên tổng số bằng chứng hiện có, chúng tôi khuyến nghị mức tiêu thụ từ 1,6 đến 2,2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày cho những người tham gia các chương trình rèn luyện sức mạnh [49]. Trái ngược với những giả định được cho là rộng rãi, mức tiêu thụ protein này không gây hại cho thận khỏe mạnh [5,51] và cần thiết để tối ưu hóa sự tích tụ protein của cơ để đáp ứng với quá trình luyện tập. Điều quan trọng là phải tư vấn cho bệnh nhân rằng phần lớn protein trong chế độ ăn uống của họ phải có chất lượng cao, điều này đề cập đến khả năng sinh học và nồng độ của cả axit amin thiết yếu (EAAs) và axit amin chuỗi nhánh (BCAA). BCAAs (ví dụ, leucine, valine và isoleucine) dường như là không thể thiếu, vì chúng là chìa khóa để kích hoạt mục tiêu rapamycin (mTOR) ở động vật có vú, một chất điều biến trung tâm tổng hợp protein [42,43,52]. Gần như tất cả các loại protein có nguồn gốc từ động vật (ví dụ: thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, váng sữa) đều có đủ mức EAA khả dụng sinh học để đáp ứng nhu cầu protein trong chế độ ăn.

Đối với nhu cầu năng lượng tổng thể ở những người tham gia rèn luyện sức bền, bác sĩ lâm sàng phải xem xét nhu cầu của từng cá nhân để đưa ra khuyến nghị phù hợp. Ví dụ, một bệnh nhân bị rối loạn chuyển hóa thẳng thắn (ví dụ, bệnh tiểu đường loại 2) hoặc béo phì sẽ được quản lý tốt nhất bằng cách kê đơn chế độ ăn hạn chế calo, trong khi bệnh nhân muốn tăng khối lượng cơ thể nạc nên được kê đơn dư thừa calo. Trên thực tế, chúng tôi khuyên bạn nên vận dụng lượng tiêu thụ carbohydrate hoặc chất béo trong chế độ ăn trong khi vẫn duy trì lượng protein để đạt được sự cân bằng năng lượng chính xác.

Mặc dù đúng là việc rèn luyện sức mạnh hầu như dựa hoàn toàn vào adenosine triphosphate (ATP), phosphocreatine và hệ thống năng lượng đường phân, bằng chứng hiện có không ủng hộ lợi ích của việc ăn nhiều carbohydrate hơn so với chất béo trong chế độ ăn uống hoặc ngược lại. Thay vào đó, các yếu tố đầu vào quan trọng hơn trong chế độ ăn uống để giảm mỡ cơ thể, tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ dường như là lượng protein trong chế độ ăn uống và tuân thủ chế độ ăn uống.

CÁC KHÁI NIỆM Y TẾ THƯỜNG GẶP VỀ ĐÀO TẠO SỨC MẠNH

– Các bác sĩ lâm sàng, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đồng minh, bệnh nhân và thậm chí một số chuyên gia thể dục có thể đã tiếp xúc với những quan niệm sai lầm về rủi ro, lợi ích và việc thực hiện đào tạo sức mạnh. Trong phần này, chúng tôi khảo sát một số lầm tưởng phổ biến nhất về hình thức tập luyện này.

Bài tập Valsalva

– Các chuyên gia y tế và thể dục thường khuyên không nên sử dụng bài tập Valsalva khi tập luyện cho sức mạnh, mặc dù bằng chứng ủng hộ quy định này là hoàn toàn thiếu. Động tác Valsalva, trong đó hơi thở được giữ lại trên thanh môn đóng, làm tăng áp lực trong khoang ngực, thường được cho là giúp hỗ trợ cột sống [53,54], mặc dù thiếu dữ liệu chính xác về điểm này.

Nín thở là một phản ứng hoàn toàn tự nhiên và không thể tránh khỏi khi nâng một vật nặng [53,55]. Tuy nhiên, phương pháp Valsalva thường không được khuyến khích vì nó sẽ làm tăng áp lực nội sọ và trong động mạch và gây xuất huyết nội sọ hoặc các tai biến mạch máu khác. Tuy nhiên, không có dữ liệu thực nghiệm nào liên kết nguyên nhân giữa động tác Valsalva với đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim. Thật vậy, dữ liệu trong các tài liệu phẫu thuật thần kinh chỉ ra rằng phương pháp này bảo vệ chống lại vỡ phình mạch bằng cách điều chỉnh áp lực xuyên qua màng cứng đối với một chứng phình động mạch nội sọ bí ẩn trong quá trình nạp [53,56-59].

Trải nghiệm thực địa thậm chí còn hấp dẫn hơn: hàng triệu người thực hiện hàng tỷ lần lặp lại nặng với Valsalva mỗi ngày. Tuy nhiên, xuất huyết nội sọ trong quá trình luyện tập sức bền là một trường hợp cực kỳ hiếm và dường như không xảy ra với bất kỳ tần suất hoặc liên quan thời gian nào lớn hơn xuất huyết khi hắt hơi, quan hệ tình dục, đại tiện hoặc trò chuyện [6-62]. Đánh giá của chúng tôi về các bằng chứng hiện có và kinh nghiệm tổng hợp của chúng tôi với tư cách là huấn luyện viên cho thấy rằng phương pháp tập luyện phổ biến này là an toàn ở những bệnh nhân không có bất thường mạch máu ngực, bụng, mắt hoặc nội sọ.

Tập luyện sức mạnh khi mang thai

– Huấn luyện sức đề kháng không chống chỉ định khi mang thai không biến chứng. Kinh nghiệm của chúng tôi với quần thể này, cùng với bằng chứng hạn chế được công bố [63], cho thấy rằng việc tập luyện sức đề kháng nặng được dung nạp tốt vào tam cá nguyệt thứ ba. Tuy nhiên, trong khi hầu như không có dữ liệu cụ thể về chủ đề này, hầu hết các hướng dẫn từ các tổ chức quốc gia và quốc tế đều khuyến nghị một cách tiếp cận thận trọng hơn nhiều đối với việc huấn luyện sức đề kháng khi mang thai. Các hướng dẫn này và thông tin thêm về tập thể dục khi mang thai được xem xét riêng. (Xem “Tập thể dục trong khi mang thai và thời kỳ sau sinh”.)

Quần thể trẻ em

– Việc tập luyện sức bền được chỉ định và giám sát phù hợp là có lợi và an toàn cho trẻ em và thanh thiếu niên. Thường xuyên lên tiếng lo ngại rằng việc đào tạo như vậy làm hỏng các tấm tăng trưởng và “tăng trưởng nguy hiểm” thiếu chứng cứ thực nghiệm. Việc sử dụng rèn luyện sức mạnh trong dân số này được thảo luận riêng. (Xem “Hoạt động thể chất và rèn luyện sức mạnh ở trẻ em và thanh thiếu niên: Tổng quan”.)

Viêm xương khớp

– Mối quan tâm chung của một số bác sĩ lâm sàng và bệnh nhân là tải trọng được sử dụng trong tình trạng kháng thuốc tiến triển tập thể dục làm tăng “hao mòn” xương, do đó gây ra tổn thương khớp và viêm xương khớp (OA). Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có cho thấy rằng việc luyện tập sức đề kháng tiến bộ mang lại những cải thiện đáng kể về mặt lâm sàng về sức mạnh cơ bắp, khả năng chức năng và điểm số cơn đau ngay cả ở những bệnh nhân bị viêm khớp cấp tiến triển. Hơn nữa, tình trạng không hoạt động mãn tính và béo phì ở bệnh nhân viêm khớp đều là những yếu tố nguy cơ đáng kể dẫn đến mất sụn và tàn tật chức năng tiến triển có thể điều chỉnh được bằng cách rèn luyện sức đề kháng [64]. Can thiệp sớm hơn để làm giảm sự mất dần sức mạnh của cơ liên quan đến viêm khớp có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh này. (Xem “Tập luyện sức bền cho sức khỏe ở người lớn: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và rủi ro”, phần ‘Cơ xương’.)

Lo ngại về tính khả thi của việc luyện tập sức đề kháng cường độ cao ở bệnh nhân viêm khớp có triệu chứng đã được thử thách bởi các nghiên cứu cho thấy sự an toàn của cường độ trên 8 phần trăm tối đa một lần lặp lại (1RM) mà không làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau. Các chương trình đào tạo cường độ cao hơn có xu hướng cho thấy kích thước tác dụng lớn hơn để cải thiện sức mạnh, tình trạng chức năng và giảm đau [65-69].

Tăng huyết áp

– Một quan niệm sai lầm phổ biến và dai dẳng đã cho rằng tập luyện sức bền làm giảm hoặc làm trầm trọng thêm bệnh cao huyết áp, và huyền thoại này đã được tạo động lực mới dựa trên một số phát hiện cho thấy sự tuân thủ của động mạch bị giảm nhẹ khi luyện tập. Tuy nhiên, tác động lâm sàng của hiệu ứng “làm cứng động mạch” này là không rõ ràng, đặc biệt là khi có dữ liệu cho thấy việc tập luyện sức mạnh không làm xấu đi và thực sự cải thiện tình trạng tăng huyết áp. Bệnh nhân tăng huyết áp được kiểm soát nên được khuyến khích tham gia các bài tập rèn luyện sức bền. (Xem phần “Tập luyện tăng cường sức khỏe ở người lớn: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và nguy cơ”, phần “Tăng huyết áp” và “Tập thể dục trong điều trị và phòng ngừa tăng huyết áp”, phần “Loại hình tập thể dục”.)

Mất khả năng vận động

– Khả năng vận động là một thuộc tính có thể rèn luyện được và việc rèn luyện sức mạnh với lựa chọn bài tập và kỹ thuật phù hợp có thể cải thiện khả năng vận động. Thật vậy, kinh nghiệm huấn luyện thông thường cho rằng việc rèn luyện sức mạnh bằng cách sử dụng đầy đủ các chuyển động, các kiểu chuyển động đa lực với tạ hoặc các lực cản khác có thể cải thiện khả năng vận động và chức năng.

“Tăng cơ” ở phụ nữ – Phần lớn công chúng và một số bác sĩ lâm sàng nhầm lẫn giữa rèn luyện sức mạnh với thể hình. Tập thể hình không tập trung vào việc tối ưu hóa sức mạnh, sức mạnh và khả năng vận động, mà là tập trung vào việc thúc đẩy quá trình phì đại cơ sâu và tạo ra một vóc dáng “lý tưởng hóa”. Đàn bàvà các bác sĩ lâm sàng của họ, những người không nắm được sự phân biệt quan trọng giữa rèn luyện sức mạnh và thể hình có thể lo ngại rằng phụ nữ tham gia tập luyện sức đề kháng sẽ có nguy cơ phát triển ngoại hình không mong muốn của kiểu hình phì đại, nam tính, “cồng kềnh”. Nhìn chung, những phụ nữ theo một chương trình rèn luyện sức bền cho thể lực và sức khỏe nói chung không có xu hướng phát triển ngoại hình như vậy và mối quan tâm này không ngăn cản phụ nữ tham gia một chương trình tập luyện sức bền được quy định đúng cách.

Lợi ích của việc thực hiện với mức tạ thấp khi lặp lại nhiều lần

– Bằng chứng có sẵn cho thấy rằng việc tập luyện với tải trọng nặng hơn (> 6 phần trăm trọng lượng 1RM) có xu hướng mang lại kết quả cao hơn về sức mạnh so với tập luyện với mức tải nhẹ hơn (<6 phần trăm 1RM) [ 7]. Điều này có thể do sự thích ứng thần kinh cơ lớn hơn được kích thích để đáp ứng với cường độ cao hơn [71]. 1RM là mức tạ nặng nhất mà một người có thể nâng một lần khi thực hiện một bài tập cụ thể.

Ngược lại, kết quả tương đương về phì đại cơ có thể đạt được trên nhiều phạm vi tải khác nhau khi các hiệp tập được thực hiện gần đến thất bại chuyển tiếp. Do đó, trong chừng mực mà sức bền là mục tiêu đã nêu của chương trình đào tạo, thì nên tiếp xúc với tải nặng hơn, giả sử rằng điều này được thực hiện bằng cách sử dụng quá tải lũy tiến được lập kế hoạch cẩn thận theo thời gian (xem phần ‘Luyện tập sức bền được thực hiện như thế nào?’ Ở trên).

Các chương trình cường độ thấp đã không được chứng minh là an toàn hơn hoặc hiệu quả hơn cho các kết quả về sức mạnh so với các chương trình sử dụng cường độ cao hơn. Tuy nhiên, đối với những bệnh nhân miễn cưỡng, việc bắt đầu tập luyện sức mạnh với cường độ thấp hơn (tức là tải nhẹ hơn) có thể là một điểm khởi đầu hợp lý, với sự hiểu biết rằng quá tải lũy tiến lâu dài sẽ cần thiết để đạt được sức mạnh liên tục.

TÓM TẮT VÀ KHUYẾN NGHỊ

● Sự phát triển của sức mạnh cơ bắp phụ thuộc vào những thay đổi cấu trúc của hệ thần kinh và cơ xương để đáp ứng với căng thẳng sinh lý do các đợt luyện tập sức đề kháng liên tục. (Xem phần ‘Sinh lý cơ bản của rèn luyện sức bền: Cách chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn’ ở trên.)

● Có thể thực hiện luyện tập sức bền hoặc sức đề kháng bằng cách sử dụng các bài tập thể hình, băng cản, máy tập tạ, tạ đòn, tạ ấm và tạ đòn. Tập luyện sức bền với tạ (hình 21) cung cấp khả năng tải các mô hình chuyển động tự nhiên của con người một cách tiện lợi thông qua một loạt chuyển động hoàn chỉnh, cho phép áp đặt các căng thẳng tập luyện lên một lượng lớn mô cơ xương chỉ bằng một vài bài tập. (Xem ‘Các hình thức rèn luyện sức bền’ ở trên.)

● Hầu hết các hình thức rèn luyện sức bền được các tổ chức thể hình lớn ủng hộ đều có thể cải thiện đáng kể sức mạnh. Bất cứ khi nào có thể, sở thích của các tác giả là tập luyện với tạ vì những lý do được mô tả trong văn bản. Bất kỳ cá nhân nào có thể tham gia một cách độc lập và an toàn về mặt y tế để tập thể dục có thể bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh bằng cách sử dụng một số hình thức tập thể dục dựa trên trọng lượng tự do; những cá nhân không thể tham gia một cách độc lập hoặc những người có các tình trạng y tế hạn chế về mặt chức năng nhưng lại an toàn để tập thể dục có thể yêu cầu một cách tiếp cận ban đầu thận trọng hơn (ví dụ: đào tạo dựa trên máy). (Xem phần ‘Luyện tập sức bền được thực hiện như thế nào?’ Ở trên.)

● Quá tải liên tục là nguyên tắc cơ bản để luyện sức bền. Nguyên tắc này quy định rằng căng thẳng thể chất do khối lượng và cường độ tập luyện phải tăng lên theo thời gian để tiếp tục kích thích thích ứng. Bất kỳ đơn thuốc rèn luyện sức mạnh nào (bao gồm cả những đơn thuốc được thiết kế cho mục đích “bảo trì”) thiếu các phương pháp cụ thể để kết hợp quá tải tiến triển sẽ không chỉ không tạo ra sự thích ứng lâu dài mà còn có khả năng dẫn đến thoái lui khi những thay đổi của quá trình lão hóa hoặc bệnh đi kèm tiếp diễn. (Xem ‘Tầm quan trọng của quá tải lũy tiến’ ở trên.)

● Một chương trình dựa trên tạ mẫu thích hợp cho người mới tập được cung cấp (bảng 2), cũng như một chương trình thay thế, máy- dựa trên chương trình mẫu (bảng 3). Chi tiết liên quan đến việc thực hiện các chương trình này được cung cấp trong văn bản. (Xem chương trình ‘Tác giả’ cho người mới bắt đầu ‘ở trên.)

● Người lớn tuổi có thể nhận được những lợi ích sức khỏe lớn nhất từ ​​việc tập luyện để tăng cường sức mạnh, vì nhóm dân số này có xu hướng mắc chứng loãng xương, loãng xương, ốm yếu và kháng insulin. Hướng dẫn thực hiện chương trình sức mạnh cho người lớn tuổiđược mô tả trong văn bản. Các điểm chính bao gồm tập trung vào các bài tập mà người tập lớn tuổi có thể thực hiện, tạo điều kiện cần thiết cho những việc như hạn chế vận động và tiến độ chậm hơn, và chú ý tích cực đến các yếu tố phục hồi như giấc ngủ, dinh dưỡng (đặc biệt là đảm bảo đủ protein trong chế độ ăn) và nghỉ ngơi tích cực. Người lớn tuổi cần tiếp xúc với tải nặng tương đối thường xuyên hơn để duy trì sức mạnh tăng lên so với những người trẻ tuổi. (Xem phần “Những cân nhắc quan trọng khi rèn luyện sức mạnh ở bệnh nhân lớn tuổi” ở trên và “Rèn luyện sức bền cho sức khỏe ở người lớn: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và rủi ro”.)

● Quan niệm sai lầm về rèn luyện sức mạnh rất nhiều. Những câu sau đây là đúng:

• Nín thở (động tác Valsalva) là phản ứng hoàn toàn tự nhiên và không thể tránh khỏi khi nâng một vật nặng. Nó an toàn ở những người tập không có bất thường mạch máu. (Xem ‘Bài tập Valsalva’ ở trên.)

• Không chống chỉ định tập luyện sức đề kháng khi mang thai không phức tạp. (Xem phần “Tập thể dục trong thời kỳ mang thai và thời kỳ sau sinh”.)

• Việc tập luyện sức mạnh được chỉ định và giám sát phù hợp sẽ có lợi và an toàn cho trẻ em và thanh thiếu niên, đồng thời không làm giảm sự phát triển. (Xem phần “Hoạt động thể chất và rèn luyện sức mạnh ở trẻ em và thanh thiếu niên: Tổng quan”.)

• Việc luyện tập sức bền được thực hiện đúng cách sẽ có lợi cho bệnh nhân viêm xương khớp (OA). (Xem “Tập luyện sức bền cho sức khỏe ở người lớn: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và rủi ro”, phần ‘Cơ xương’.)

• Tập luyện sức bền được thực hiện đúng cách sẽ cải thiện tình trạng tăng huyết áp. (Xem phần “Tập luyện tăng cường sức khỏe ở người lớn: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và nguy cơ”, phần “Tăng huyết áp” và “Tập thể dục trong điều trị và phòng ngừa tăng huyết áp”, phần “Loại hình tập thể dục”.)

• Tập luyện sức bền được thực hiện đúng cách sẽ cải thiện khả năng vận động.

• Việc luyện tập sức bền được thực hiện đúng cách (trái ngược với tập thể hình) thường không khiến phụ nữ phát triển vẻ ngoài cồng kềnh, cơ bắp quá mức. (Xem phần ‘”Tăng sinh” ở phụ nữ’ ở trên.)

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here